Cómo llevar un estilo de vida saludable
Un estilo de vida saludable ayuda a mejorar la salud y a reducir el riesgo de padecer enfermedades. La hipertensión arterial, la elevación del azúcar en la sangre o el aumento de colesterol son factores de riesgo muy frecuentes que pueden ocasionar enfermedades graves como las cardiovasculares o la diabetes tipo 2. Con un estilo de vida saludable podemos ayudar a prevenirlas y a mitigar muchas de sus complicaciones cuando las padecemos. Está en nuestras manos seguir las recomendaciones básicas.
Consejos básicos
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- Mantén una alimentación saludable.
- Duerme bien.
- Evita el tabajo y el alcohol.
- Realiza una actividad física de manera regular.
- Mantén un peso adecuado.
- Controla el estrés.
- Realiza las pruebas preventivas recomendadas.
- Mantén relaciones sexuales seguras.
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La alimentación saludable
Para que una alimentación sea saludable y nos aporte los nutrientes que necesitamos para estar sanos, debe ser muy variada y equilibrada. Además, debe ser adecuada a cada individuo.
Se aconseja hacer un horario regular de comidas y sin períodos prolongados de ayuno, ni siquiera para perder peso.
Consejos sobre la alimentación
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- El consumo abundante de frutas y verduras de todos los colores ayuda a reducir la presión arterial y a prevenir enfermedades crónicas como la obesidad, la diabetes y ciertos tipos de cáncer. Son muy ricas en antioxidantes naturales que aportan muchos beneficios frente a la inflamación y el dolor crónicos.
- Los ácidos grasos omega-3, como los presentes en los pescados o las nueces, aportan efectos beneficiosos para la salud arterial y frente a los mecanismos que desencadenan la inflamación.
- Se aconseja mantener niveles adecuados de vitamina D. Para ello, además de exponerse a la luz solar entre 10 a 15 minutos diarios, se aconseja consumir pescados grasos y productos lácteos enriquecidos en esta vitamina.
- Los cereales integrales contienen vitaminas, minerales y fibra insoluble, relacionada con la prevención de muchas enfermedades del tracto digestivo como el estreñimiento.
- El aceite de oliva, la coliflor, el brécol, las coles, las cerezas, el ajo, la cebolla, la manzana y las uvas pueden considerarse alimentos “funcionales”, es decir, forman parte de aquellos que, de forma natural, son capaces de proporcionar efectos beneficiosos también para el dolor crónico, además de los meramente nutritivos.
- Es aconsejable limitar los embutidos, los alimentos ahumados y los alimentos procesados ricos en grasas saturadas, azúcares o sal. Su consumo en exceso es un factor de riesgo para muchas enfermedades graves. Se recomienda también limitar los aditivos y conservantes. Los alimentos refinados ricos en azúcares simples pueden causar inflamación y dolor.
- Se recomienda elegir las carnes sin grasa. Se deben consumir con más frecuencia, las de aves y con menos, las rojas.
- No se recomiendan los suplementos dietéticos, salvo bajo el consejo de un profesional sanitario.
- A veces se retiran de la dieta algunos alimentos como los tomates o las berenjenas porque parece que pueden aumentar la inflamación y el dolor.
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Dormir bien
El sueño es necesario para mantener una buena calidad de vida. La calidad del sueño varía a lo largo de la vida y en función de otros factores condicionantes. A medida que envejecemos, el sueño se hace más frágil y se perturba con mayor facilidad y con frecuencia hay más períodos de somnolencia nocturna.
Las preocupaciones, la depresión, el dolor y las posibles reacciones adversas a la medicación, tienen consecuencias adversas sobre el ritmo, la duración y la calidad del sueño. A la inversa, a la alteración del descanso nocturno se le relaciona con distintas patologías, por ejemplo, la obesidad infantil.
Algunos medicamentos pueden alterar la calidad del sueño. A veces, es aconsejable revisar las pautas y el horario de administración, para favorecer el descanso nocturno.
Consejos para dormir mejor
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- Mantén un horario regular. En particular en los niños es particularmente importante la hora de irse a la cama. El número de horas de sueño necesarias varía de unas personas a otras aunque lo esencial es asegurar que se duermen tantas horas como se necesitan.
- Evita las bebidas y alimentos que contengan cafeína o cola. Evita el alcohol y el tabaco a lo largo del día.
- Aunque es importante realizar ejercicio físico con regularidad no se aconseja hacerlo antes de dormir, ya que puede actuar como estimulante.
- Cena pronto, al menos 2 horas antes de acostarse. Debe ser una cena ligera, moderando la cantidad de alimentos. No vayas a la cama con sensación de apetito.
- Toma bebidas calientes como las infusiones relajantes o la leche. Suelen ser buenos inductores del sueño.
- Cuida los condiciones ambientales que ayudan a relajarse como:
- Bañarse en agua caliente antes de irse a dormir. El agua caliente actúa como un buen relajante muscular.
- Escuchar música suave con luz tenue. Cuidar la temperatura y el ruido ambiente en la habitación
- Usar el cuarto solo para dormir. No permanecer en él a lo largo del día ni para ver la televisión.
- Lo recomendable en personas que padecen alguna dificultad para conciliar el sueño es no hacer ejercicio al menos dos horas antes de dormir.
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La balneoterapia
Los balnearios son centros sanitarios que utilizan las propiedades que las aguas minero-medicinales ejercen sobre el organismo y el empleo de técnicas que hacen llegar los minerales del agua a través de vía oral, tópica y/o inhalatoria. La balneoterapia actúa de forma beneficiosa sobre las personas que sufren cuadros de dolor crónico y progresivo a través de 3 aspectos distintos:
- La mineralización de las aguas medicinales, que ayuda a minimalizar la neuro-excitabilidad y a equilibrar el sistema neuro-vegetativo.
- La termalidad, que produce cambios en el flujo sanguíneo, facilita un efecto antinflamatorio y contribuye a la acción sedativa. Los baños ayudan a disminuir la rigidez articular, mejorando así la elasticidad.
- La acción psicotrópica, al establecer relaciones empáticas con otros pacientes y obtener feedback del personal sanitario el paciente recibe ayuda para comprender su enfermedad. Influye positivamente sobre el estado del paciente, el ambiente de tranquilidad, el reposo y las actividades sociales.
El tabaco
Dejar de fumar es beneficioso a cualquier edad. No existe un umbral de consumo ni de exposición seguro. Los beneficios comienzan a manifestarse al poco tiempo de dejar de fumar y la población no fumadora también se beneficia.
Beneficios de dejar el tabaco
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- El corazón lo agradecerá eternamente. Las cifras de tensión arterial y colesterol descenderán de forma considerable.
- Aumenta la capacidad respiratoria y disminuye el cansancio al hacer ejercicio. Desaparece la tos matutina y se superará con facilidad los catarros y las gripes. Las enfermedades pulmonares instauradas mejorarán.
- La probabilidad de sufrir un cáncer de pulmón será mucho menor. Se reducirán las posibilidads de padecer cáncer de boca, laringe, vejiga, esófago y riñón.
- Ayuda a curar la úlcera gástrica o duodenal.
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El alcohol
Las bebidas alcohólicas contienen una sustancia psicoactiva -el etanol- que, por un lado coloca y, por otro, dependiendo de la cantidad que se ingiera, puede llegar a ser tóxica. Por esta razón se aconseja beber con moderación.
¿Qué es beber con moderación? Para los hombres se recomienda no consumir más de 20-30 gr/día, lo que equivale a 2 vasos de vino de 12º. En el caso de las mujeres, serían 10-20 gr/día o 1 vaso de vino de 12º. Las dosis mayores a estas con perjudiciales. El consumo se calcula diariamente, es decir, si no bebes nada un día, no significa que puedas consumir el doble al día siguiente.
Organización Mundial de la Salud
"Alcohol, cuanto menos mejor".
¿Quiénes no deben consumir alcohol?
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- Menores de edad: su organismo no ha terminado su desarrollo.
- Embarazadas: se pueden producir daños irreversibles en el feto.
- Conductores de vehículos: bicis, motos, coches...
- Deportistas: esquí, surf, submarinismo, escalada...
- Al manejar máquinas u objetos peligrosos: sierras, cuchillos...
- Al tomar algún medicamento: puede aumentar o disminuir sus efectos, o bien producir una interaccion peligrosa.
- Al usar otras drogas: sus efectos pueden potenciarse o enmascararse.
- Gente que padece enfermedades: diabetes, hepatitis, depresión u otras que pueden agravarse si se consume alcohol.
- Como enfrentamiento a la ansiedad, apatía o tristeza.
- Para vencer la timidez, divertirse con los amigos o "ligar".
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